Oto najlepszy sposób na wprowadzenie do diety większej ilości przeciwutleniaczy

Często można spotkać twierdzenia, że ​​dana żywność jest dla Ciebie dobra, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze. Ale czy rzeczywiście jest to coś, o co warto się martwić?

Nie jest trudno znaleźć jedzenie i napoje w sklepie spożywczym jako reklamowane jako bogate w przeciwutleniacze. Jagody, zielona herbata, znasz zasady. Podstawowe przesłanie jest jasne: żywność zawierająca przeciwutleniacze jest lepsza dla ogólnego stanu zdrowia. Nawet czerwone wino i czekolada są czasami reklamowane za tę rzekomą wartość odżywczą. Ale czym dokładnie są przeciwutleniacze? I czy naprawdę robią wino dla ciebie?

Na najbardziej podstawowym poziomie przeciwutleniacze to drobne związki chemiczne neutralizujące wolne rodniki , niestabilne cząsteczki wytwarzane w organizmie, które mogą uszkadzać komórki. Uważa się, że wolne rodniki odgrywają rolę w kilku przewlekłych schorzeniach, w tym chorobach serca, cukrzycy i nowotworach. Szeroka gama witamin, minerałów i innych substancji – w tym C i E, cynk, selen, beta-karoten, luteina i inne – służy jako przeciwutleniacze i jest rutynowo podkreślana na opakowaniach żywności i sprzedawana jako suplementy. Dlatego dieta bogata w przeciwutleniacze powinna pomóc opóźnić lub nawet zapobiec chorobom. Dobrze?



Cóż, zanim zaczniesz pić syrop czekoladowy i przechowywać tabletki witaminy E, oto kilka podstawowych przeciwutleniaczy do rozważenia.



Radykalna prawda



Lata 90. były dzikimi czasami: flanela była modą i antyoksydanty nagle stały się sexy . Głównym powodem jest związek między antyoksydantami a wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen, które powstają podczas naturalnych procesów: organizm wytwarza je, przekształcając żywność w energię. Wytwarzasz je również podczas ćwiczeń, a także w wyniku narażenia środowiska na takie rzeczy, jak światło słoneczne i dym tytoniowy.

Rodnik odnosi się do podstawowej chemii tych cząsteczek – wolne rodniki są niestabilne, ponieważ mają nieparzystą liczbę elektronów. Poprzez utlenianie wolne rodniki reagują z innymi cząsteczkami w ciele, kradnąc ich elektrony. W większości przypadków jest to normalne, a w niektórych okolicznościach nawet korzystne. (Na przykład wolne rodniki są generowane przez układ odpornościowy, gdy zaczyna walczyć z najeźdźcami, pomagając niszczyć wirusy.)



Zbyt wiele wolnych rodników w organizmie prowadzi jednak do stanu stres oksydacyjny . Pozostawione bez kontroli wolne rodniki będą przeżuwać białka, lipidy, fragmenty DNA, błony komórkowe – prawie wszystko, co zapewnia komórkom organizmu zdrowe i odpowiednie funkcjonowanie. Jeśli szukasz odpowiedniej metafory, wgryź się w jabłko i pozostaw na kilka minut na słońcu: wnętrze tego soczystego Golden Delicious bez wątpienia utleni się i zmieni nieapetyczny brązowy kolor. Teraz wyobraź sobie, że dzieje się to w twoim ciele.

Wprowadź skromny przeciwutleniacz. Pozyskujemy je z żywności i są potężnymi bojownikami wolnych rodników, ponieważ chętnie oddają część własnych elektronów wolnym rodnikom. Równowaga wolnych rodników i przeciwutleniaczy w organizmie pozwala kontrolować stres oksydacyjny. W latach Clinton naukowcy zaczęli łączyć uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki z początkowymi stadiami miażdżycy i kilkoma innymi chorobami przewlekłymi. Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy jedli mniej owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze, byli bardziej narażeni na rozwój tych chorób. Następnie pojawił się nacisk, aby nie tylko lepiej zrozumieć przeciwutleniacze, ale także dowiedzieć się, czy dodatkowe formy przeciwutleniaczy zapobiegną chorobom przewlekłym.

Uzupełnij swoją dietę (ale nie suplementami)

DO wiązka studiów mierzenie efektów przeciwutleniaczy dostarczanych przez suplement dostarczany, cóż, mieszane wyniki. Badania kliniczne beta-karotenów sponsorowane przez National Institutes of Health i zakończone w latach 90. nie wykazały ochrony przed chorobami serca lub rakiem. Inne, późniejsze badanie, tym razem dotyczące witamin E i C, nie wykazało zmniejszenia częstości występowania poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca lub udar u 14 000 lekarzy w wieku 50 lat i starszych. (Krajowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego ma dobre podsumowanie wszystkich badań i tego, co znaleźli.)

Więc co daje? Należy zauważyć, że termin przeciwutleniacz, jak Harvard Medical School zwraca uwagę , odzwierciedla raczej właściwość chemiczną niż konkretną właściwość odżywczą. Działają jako dawcy elektronów w dążeniu do neutralizacji wolnych rodników. Innymi słowy, nie możesz obżerać się rzeczami. A produkty oznaczone jako bogate w przeciwutleniacze, jakby przeciwutleniacze były pewnym specyficznym składnikiem odżywczym, który do nich dodano, są w najlepszym razie mylące.

Ale wiele żywność zawierają przeciwutleniacze – witaminy, cynk, beta-karoten, flawonoidy i inne substancje – które są korzystne dla zdrowia. Więc zamiast łykać miligramy na miligramy suplementów, nadaj priorytet jedzeniu owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Brokuły i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witaminy C. Kurczak ma dużo cynku. Migdały i awokado dostarczają witaminy E, podczas gdy tak, jagody i zielona herbata zawierają polifenole – fantazyjne określenie substancji roślinnych – które działają jak przeciwutleniacze.

To trochę nudna odpowiedź, ale jak wiele pytań żywieniowych, urozmaicona dieta składająca się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka jest ostatecznie najlepszym źródłem ochrony antyoksydacyjnej. Czekolada i pinot noir z umiarem nigdy nikogo nie zabiły, ale nie szukaj żadnych dodatkowych punktów odżywczych.


Waga, sałatka i zegar

Jak zmienić dietę za pomocą przerywanego postu?

To najgorętsza dieta w tej chwili, ale wiedz, że nauka, która za nią stoi, nie jest wsadem.